Loading...

Resep Olah Raga yang Aman Bagi Orang Sehat

Dr. dr. ENDANG ERNANDINI, SpKFR, MARS 22 Juni 2024 1098x

I. Latar Belakang

Melakukan kegiatan dinamis adalah keharusan bagi setiap individu. Karena Keadaan imobilisasi (sangat kurang bergerak) atau kehidupan sedentary life style (kurang aktif bergerak) akan mengakibatkan menurunnya kekuatan otot yang akhirnya akan menurunkan fungsi dan toleransi ketahanan fisik secara keseluruhan terhadap aktivitas sehari-hari. Pada saat keadaan hanya berbaring total dalam waktu 1 minggu, kekuatan dan toleransi ketahanan otot akan berkurang 10

– 15% dari kekuatan awal. Bahkan penelitian pada orang sehat yang mengalami hanya berbaring total lebih dari 5 minggu, kehilangan mencapai 35 – 50%.1

Dalam masa pandemi COVID-19 ini muncul beberapa keraguan untuk melakukan olah raga, karena banyak pernyataan olah raga yang berat akan menurunkan imunitas. Padahal imunitas adalah suatu hal yang sangat diperlukan untuk tidak jatuh sakit di masa pandemi COVID-19 ini.

II. Hubungan Olah Raga dengan Imunitas Tubuh

Penelitian-penelitian tentang hubungan kinerja fisik dengan system imunitas menjadi sangat berkembang sejak tahun 1900an, sampai saat ini tetap berlanjut. Hingga sampai saat ini berfokus kepada tiga hal yaitu : 1). Mengurangi lemak terutama lemak organ dalam. 2). Menambah produksi pembangun sistem imunitas. 3). Melepaskan anti Inflamasi (anti radang) atau anti Sitokin yang terjadi akibat kerja kontraksi otot-otot skeletal. 2

Saat ini dipercaya dan dapat dibuktikan bahwa latihan fisik atau olah raga bukan hanya mempunyai peran dalam pencegahan saja namun juga sebagai terapi beberapa penyakit. Penelitian-penelitian sudah membuktikan bahwa perbaikan gaya hidup, diet dan olah raga sangat berpotensi positif terhadap penurunan resiko beberapa penyakit. Dengan melakukan olah raga 4 (empat) jam dalam seminggu terbukti menurunkan resiko sampai 80% untuk penyakit : Diabetes Melitus (sakit gula), Cardiovascular diseases (CVD) seperti penyakit jantung, stroke. Dengan melakukan olah raga yang baik dan benar akan melepaskan anti inflamasi (anti radang) ternyata juga mempengaruhi kualitas hidup beberapa pasien Asma, Osteoporosis, Penyakit Paru Obstruksi Kronis (PPOK), Penyakit Ginjal Kronis, bahkan kanker sekalipun. Olah raga sangat baik untuk pencegahan pikun atau dementia. 2

Olah raga yang benar menambah sirkulasi hormon Kortisol dan Adrenalin. Kortisol dan Adrenalin ini terus mengalir selama melakukan olah raga karena kontraksi otot-otot akan memicu jalur Hipotalamic – Pituitary – Adrenal dan Sistem Syaraf Simpatik. Kortisol diketahui mempunyai kerja yang poten bagi pengeluaran anti inflamasi (antiradang). Katekolamin akan menurunkan produksi Sitokin (penyebab peradangan) oleh sistem imun. 2,3

III. Olah Raga yang terukur

Olah raga dapat dinilai baik atau tidak baik, harus disesuaikan dengan kondisi masing-masing individu. Karena tingkat kebugaran dan tingkat Kesehatan setiap orang berbeda-beda. Olah raga dapat dikatakan baik bila memberikan efek positif bagi pelakunya. Efek positif berarti meningkatkan status Kesehatan, nilai kebugaran, juga kualitas hidup seseorang. Setiap orang harus mempunyai data dasar kemampuan fisik untuk kegiatan olah raga yang aman. 3

  1. Untuk mengetahui berapa besar intensitas olah raga yang kita kerjakan kita harus menghitung usia Menghitung nadi . Merujuk pada table estimasi aktivitas fisik. Contoh :
    1. Usia 50 tahun maka gunakan rumus : 220 – 50(usia) = (Nadi maksimal) (A)
    2. Cek nadi anda saat melakukan olah raga, hitung dalam hitungan 1(satu) Misalkan 150x/menit. (B)
    3. Maka hitunglah : intensitas 88 % = nadi yang tercapai (B) 150 /  nadi maksimal (A) 170
    4. Cek pada table

 

Tabel Estimasi Aktivitas Fisik

Intensitas

% Nadi Maksimal

Sangat ringan

< 57

Ringan

57 – <64

Sedang

64 – <76

Berat

76 – <96

Sangat berat

≥ 96

 

 

Setelah kita merujuk pada table di atas ternyata masuk dalam intensitas BERAT. 1,4

  1. Frekuensi : banyaknya waktu yang digunakan untuk berolah raga adalah 5(lima) hari dalam

Senin

Selasa

Rabu

Kamis

Jumat

Sabtu

Minggu

olahraga

olahraga

istirahat

olahraga

olahraga

olahraga

istirahat

Ini adalah frekuensi yang ideal. Agar olah raga anda memberikan hasil imunitas dan manfaat yang baik maka lebih baik frekuensi tidak kurang dari 3 (tiga) kali seminggu dan optimal 5 (lima) hari seminggu, agar tubuh kita pun dapat merasakan istiharat untuk mengembalikan energi. 1,4

  1. Time : waktu yang baik anda gunakan untuk setiap harinya adalah minimal 30 (tigapuluh) menit sampai 60 (enampuluh) menit Berdasarkan bahwa asam lemak akan dihancurkan setelah kita berolah raga intensitas sedang selama 30 (tigapuluh) menit. olah raga 4 (empat) jam dalam seminggu ternyata menurunkan 80% resiko penyakit Gula (Diabetes Melitus) dan serangan Stroke dan Jantung. 1,2,4
  2. Tipe yang dipilih dapat bermacam-macam.
  3. Aerobic : olah raga yang tetap menggunakan oksigen dalam setiap Ciri khasnya pelaku olah raga tersebut tidak sampai terlalu terengah-engah atau sesak nafas. Contoh : berjalan, jogging, berdansa, bersepeda, berenang, golf.
  4. Anaerobic : olah raga dengan kecepatan tinggi namun sesaat. Contoh : lari sprint 100m. Mengejar bola dalam permaianan sepak bola dengan kecepatan tinggi dengan waktu
  5. Penguatan otot : menggunakan beban dengan alat bantu atau menggunakan beban dari tubuh kita 1,4

Setelah mengenal FITT (frekuensi, intensitas, time, type) kita dapat menggabungkan keempatnya. Anda mungkin TIDAK dapat melakukan intensitas BERAT selama 5 hari dalam seminggu, apalagi sangat berat. Anda dapat mengkombinasikan FITT seperti contoh ini :

Senin

Intesitas                   ringan                 +

penguatan otot

Jalan cepat     / dansa +

angkat beban

60 menit

Selasa

Intensitas sedang

Jogging ringan

60 menit

Kamis

Intensitas sedang

Jogging ringan

60 menit

Jumat

Intensitas                      ringan                +

penguatan otot

Dansa ringan   +   angkat

beban

45 menit

Sabtu

Intensitas berat

Lari         /               bersepeda/ berenang / golf

Jarak jauh 30 – 45 menit atau

Golf akan memakan waktu yang sangat lama walau nadi anda hanya berkisar di

ringan – sedang

 

Kesimpulan

  1. Olah raga dengan intensitas sedang – berat dengan ukuran Frekuensi, Intensitas, Time dan Type yang tepat akan meningkatkan imunitas untuk meningkatkan status Kesehatan, kebugaran fisik, kualitas
  2. Olah raga dengan intensitas sangat rendah dan sangat berat dengan durasi yang sangat panjang justru dapat merugikan status Kesehatan, kebugaran fisik dan kualitas 2,3
  3. Selalu perhitungkan keadaan Kesehatan umum anda, usia, menghitung nadi saat berolah raga, waktu, tipe olah raga yang anda
  4. Resep olah raga ini khas untuk setiap Konsultasikan kepada dokter bila anda mempunyai penyakit penyerta.

 

 

Daftar Pustaka:

  1. Frontera W. DeLisa’s Physical Medicine & Rehabilitation: Principles and Practice. Fifth Edit.

Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.

  1. Michael Gleeson et The anti-inflammatory effects of exercise: mechanisms and implications for the prevention and treatment of disease. Loughborough University, UK. Published online 5 August 2011.
  2. Sherwood L. Human Physiology: From Cells to Systems. Vol 3. Ninth Edit. Boston; 2016. http://repositorio.unan.edu.ni/2986/1/5624.pdf.
  3. Riebe ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Tenth Edit. (Riebe D, ed.).

Wolters Kluwer; 2018. www.acsm.org

 

 

Jakarta, Maret 2021

Bagikan